Sicherlich hast Du schon von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren gehört, von
Gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren
Was ist der Unterschied zwischen gesättigte Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren?
Gesättigte Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren (FS) sind keine essentiellen FS- dh. der Körper kann sie selber auch aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen herstellen. Sie weisen keine Doppelbindungen vor und kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln vor. Zb. in rotem Fleisch, Wurst, Butter, Käse, Palmöl und auch in Kokosöl.
Sie sind für deine Gesundheit eher ungünstig.
Ungesättigte Fettsäuren:
Ungesättigte FS, also Omega-3 Fettsäuren und Omega-6 Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen in ihren Kohlenstoffketten. Aus diesem Grund kann sie unser Körper am einfachsten verarbeiten und sie sofort nutzen. Sie gelten als die besten aller Fette. Der Körper kann sie nur zum Teil aus anderen Nahrungsinhaltstoffen synthetisieren. Deswegen sollten wir sie über die Nahrung zu. Sie sind essentiell.
Top Quellen sind Olivenöl, Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Avocado, Nüsse, Samen, fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering, Thunfisch und heimischen Kaltwasserfisch.
Leinöl:
Leinöl mit seinem hohen Anteil von alpha Linolensäure ist ein wertvolles pflanzliches Öl, um die Omega 6 Aufnahme zu reduzieren, jedoch wird nur wenig DHA und EPA daraus regeneriert. Diese, biologisch am aktivsten, Omega-3 Fettsäuren sind reichlich enthalten in marinen Omega 3 FS wie zb in Algen und Mikroalgen und somit in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Sardine und Thunfisch, denen diese Algen als Nahrung dienen. Und natürlich auch in Fischöl.
Leinöl ist eine super Ergänzung zu den marinen Omega-3 Fettsäuren!
Omega- 3 Fettsäuren:
Omega-3 Fettsäuren spielen als Bestandteil aller Zellmembranen eine wichtige Rolle. Omega-3 sorgt für eine gute Elastizität von Zellen und Gefäßen. Sie halten dein Blut flüssig und somit dein Hirn und Herz gesund. Sie wirken entzündungshemmend, lindern Schmerzen und weitet die Gefäße.Omega- 3 Fettsäuren sind super wichtig und gesund!
Omega-6 Fettsäuren:
Über die Nahrung nehmen wir aber leider vermehrt Omega-6 Fettsäuren auf, die der Körper zwar auch braucht aber nicht in so großen Mengen. Denn sie fördern eher Entzündungen, verengen die Gefäße, setzten die Hirnfunktion herab und fördern Schmerzen.
Zwei Gegenspieler:
Du siehst, die zwei Fettsäuren sind Gegenspieler.
Das Verhältnis von Omega-6 Fettsäuren zu Omega-3 Fettsäuren sollte bei 3:1 liegen. Leider sieht die Realität oftmals anders aus und zwar mit einem Verhältnis von bis zu 25:1.
Wenn wir in einem Bereich von 3:1 liegen, funktioniert das Zusammenspiel am besten und unser Körper ist optimal vor oxidativen Stress geschützt.
Transfettsäuren:
Zu den ungesättigten FS gehören auch die Transfettsäuren, die im Verdacht stehen gesundheitsschädigende Eigenschaften auf deinen Organismus auszuüben. Sie entstehen bei der Härtung von Fetten, beim Braten und Erhitzen von Öl, beim Frittieren. Du findest viele Transfettsäuren auch in Backwaren, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten und Snacks. Diese im Übermaß zu sich genommen begünstigt Übergewicht und hohe Blutfettwerte.
Was kannst Du tun:
Leider treffen wir oft unsere Ernährungsentscheidungen aus Bequemlichkeit und nicht aufgrund der Nährwerte.
Dies sollte sich ab sofort ändern. 🙂
Mein Tipp für dich:
Koche wenn möglich selbst, die mediterane Küche eignet sich hierfür besonders gut und versorgt dich mit viel Omega-3 Fettsäuren. Esse viel Gemüse, Nüsse, Samen, fetten Bio Fisch und verwende kaltgepresste Öle aus biologischem Anbau und schaue auf der anderen Seite, dass Pommes, Chips, Fertigprodukte und Wurstwaren selten auf deinem Teller landen. Gewöhne dir an fettbewusst zu essen und nicht fettfrei, denn Du solltest schon ca. 30 % der täglichen Energiezufuhr über gesunde Fette zu dir nehmen. Sie sind auch wichtig für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K .
Faustregel für dich:
Verwende wenn möglich 3 unterschiedliche Fett-/ Ölquellen täglich. Sprich ca. 3 Eßlöffel unterschidedliche Öle und Fette auf den Tag verteilt. So bist Du gut abgedeckt.
Fazit:
Wenn Du es in deinem täglichen Ablauf integrieren kannst, koche sooft wie möglich selber. Dann weißt Du, was für Zutaten in deinem Essen drin sind. Wechsel deine Fett-/ Ölquellen durch. Olivenöl eignet sich besonders gut für Dressings und auch für leichtes Dämpfen von Gemüse. Erhitze es nicht stark, denn sonst gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Zum Anbraten kannst Du Rapsöl oder Kokosöl verwenden, wenn möglich nur in kleinen Mengen und nicht täglich. Leinöl kannst du morgens, im Porridge oder Joghurt/ Quark, zum Frühstück besonders gut integrieren. Natürlich kannst Du zusätzlich auch Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Hier solltest Du auf gute, biologische Produkte achten.
Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat, dann schau gerne mal bei meinem Artikel Wohlbefinden und dem Säure-Basen-Haushalt vorbei.
Viel Spaß dabei- deine Heike
